כללים והמלצות ליצירת סביבת עבודה ארגונומית
|
עקרונות והמלצות להנחיה בזום
|
|
|
|
|
כללים והמלצות ליצירת סביבת עבודה מיטבית לבריאות הגוף
|
|
|
|
ההוראה המקוונת מגדילה עוד יותר את משך זמן הישיבה שלנו מול המסך, וזו עלולה לגרום לנזק מצטבר. שהייה ממושכת במנח גוף לא נכון תוביל לזרימת דם מופחתת, ל-"התקבעות" של השרירים ולהתקצרות שלהם, לכאבים בשריר ובאזורים אחרים ואף תזיק ליציבה ולטווח התנועה. לפעמים שינוי קטנטן יכול להועיל ולהיטיב עם הגוף בצורה משמעותית, ולכן מומלץ להקפיד במהלך העבודה השוטפת ולפני כל שיעור על יישום הכללים וההמלצות הבאים:
|
|
|
|
|
1. התאימו את סביבת העבודה
|
|
|
|
גובה המסך: חשוב שהמסך יהיה בדיוק מולנו, כך שהמבט יופנה קדימה בקו ישר, והצוואר יימצא בהמשך ישיר לעמוד השדרה (קודקוד פונה מעלה). ניתן להיעזר לצורך כך בערימת ספרים שתונח מתחת למסך, בגובה המתאים. חשוב לדעת, שכל זוית/הטייה קטנה של הראש עלולה לגרום במשך הזמן לכאבי צוואר, כתפיים וראש, ועל כן חשוב להקפיד על כך.
השולחן: הקפידו על גובה שולחן שיאפשר להניח את הידיים על המקלדת ו/או העכבר, כך שלא יווצר לחץ על שורש כף היד. כדאי להפנות את תשומת הלב גם לגובה הכתפיים, ולנסות להרפותן ולהרחיקן מהאוזניים. לשם כך, ניתן לקרב (בשאיפת אויר) את הכתפיים בחוזקה לכיוון האוזניים, ובבת אחת (בנשיפה) - לשחרר אותן כלפי מטה.
הכיסא: הקפידו שכפות הרגליים יהיו מונחות על הרצפה או על שרפרף, ושתהיה זווית של 90 מעלות בין השוק לירך. הקפידו על מושב נוח, מרופד או רך, כדי שלא יווצר לחץ על עצמות הישיבה.
|
|
|
|
להלן תרגילים שניתן לעשות בישיבה, בכל הפסקה - אפילו הקצרה ביותר. יש להקפיד על תנועה איטית ועדינה. התרגילים אמורים לייצר מתיחות עדינות ונעימות. אין לעבור את סף הכאב. אם מורגש כאב חריג – יש לעצור. ניתן לשחרר כל אזור באמצעות תנועות עיסוי עדינות.
כפות ידיים: הניעו בתנועה סיבובית את מפרקי כף היד לשני הכיוונים (3-5 פעמים בכל יד).
צוואר:
- כופפו את הראש קדימה בעדינות, והצמידו את הסנטר לבית החזה, כך שתיווצר מתיחה קלה ונעימה בשרירי הצוואר האחוריים ובמורד השכמות. ספרו עד 4, והחזירו את הראש בעדינות למרכז.
- כופפו את הראש הצידה בעדינות, קרבו אוזן לכתף, כשמבט העיניים מופנה קדימה. ניתן להיעזר ביד המונחת על הראש, על מנת להגביר בעדינות את המתיחה בצוואר. ספרו עד 4. הסיטו את מבט העיניים לזוית של 45 מעלות כלפי מטה ונסו להרגיש כיצד משתנה המתיחה בצוואר. ספרו שוב עד 4, והחזירו את הראש למרכז. יש לחזור על אותה פעולה גם בצד השני.
- הפנו את הראש מעבר לכתף ימין, ספרו עד 4, והחזירו למרכז. חזרו על אותה פעולה בצד שמאל.
- עברו לסיבובי צוואר מלאים: כופפו את הראש קדימה, הטו את אוזן ימין לכתף ימין, השעינו את הראש מעט אחורה, לאחר מכן הטו את אוזן שמאל לכתף שניה, וחזרו חזרה למטה. בצעו 2 סיבובים איטיים לכל כיוון. אם אתם מרגישים מסוחררים - כדאי לעצור ולוותר על תרגיל זה.
- שלבו את אצבעות הידיים זו בזו, כך ששני האגודלים יהיו משוחררים. תמכו בראש עם כפות הידיים מאחור (כמו כרית שניתן להישען עליה), והפנו את האגודלים מטה לכיוון הצוואר, כשהם מונחים משני צידי עמוד השדרה הצווארי, צמוד לעצם הגולגולת. לחצו קלות על השריר בעזרת האגודלים, והשעינו את הראש מעט אחורנית כנגד הלחיצה, כך שיווצר לחץ נעים (לא כואב מדיי) בשריר. החזירו את הראש למרכז, והחליקו את האגודלים כסנטימטר כלפי מטה (רחוק יותר מעצם הגולגולת), והשעינו שוב את הראש כנגד לחיצתם. יש לחזור על התהליך, כאשר בכל פעם האגודלים מתרחקים מעט מעצם הגולגולת, עד החיבור עם רום הכתף.
כתפיים, שכמות וגב עליון:
- סובבו את הכתפיים בסיבובים איטיים ובטווח תנועה מלא קדימה ואחורה (4 סיבובים בכל כיוון).
- הניחו את אצבעות כף היד על רום הכתף הנגדית, כך שהאצבע תהיה צמודה לאזור החיבור של הכתף עם הצוואר. לחצו עם האצבע האמצעית (האמה) על השריר, בדיוק במקום בו היא מונחת, וסובבו בעדינות את הכתף אחורנית, כנגד הלחיצה. בסיום, הפנו את הראש באיטיות, כשהמבט מעבר לכתף אחת, ואחר כך באיטיות, מעבר לכתף שניה. חזרו על הפעולות הללו גם בצד השני.
- קרבו את השכמות אחת לשניה (כך שבית החזה יפתח) והרפו.
- משכו זרוע אחת והצמידו אותה לבית החזה בעזרת כף היד השניה, כך שתיווצר מתיחה של הכתף והשכמה. חזרו על הפעולה עם היד השניה.
- הניחו ידיים על הירכיים, עגלו את הגב, הרגישו מתיחה קלה לכל אורכו, והזדקפו.
|
|
|
|
תודה לד"ר יעל לביא-אבנון, מנחה במחלקה לחינוך ופסיכולוגיה ומטפלת בשיאצו ובתרפיה במגע, על היוזמה ועל כתיבת הטיפ.
גם לך יש רעיון לטיפ שיכול לסייע לסגלי ההוראה שלנו? שלח.י לנו מייל.
|
|
|
|
מידע, טיפים וכלים נוספים להנחיה מרחוק תמצאו כאן
|
|
|
|
|
|
|
|
|
